Если вы чувствуете усталость и тяжело встаете по утрам, возможно, вам не хватает железа, витамина D или витамина B12 — незаменимых микроэлементов, поддерживающих организм. Узнаем, как убедиться, что мы получаем их в достатке.

Микроэлементы включают витамины и минералы, такие как A, B, C, D, E, цинк и молибден. Они необходимы для работы иммунной системы и выработки энергии, и их недостаток может сказаться на общем здоровье. Мы не можем вырабатывать их самостоятельно, поэтому должны получать их с пищей или в виде поливитаминов.

От ломких ногтей до усталости: 7 симптомов проблем с кишечником

Может ли у меня быть дефицит питательных микроэлементов?

Если вы чувствуете слабость, усталость или другие симптомы, попросите вашего врача назначить анализ крови. Вот распространенные дефициты:

Железо

Дефицит железа наблюдается у каждого третьего, особенно у женщин во время менструации. Он может вызывать усталость, анемию и влиять на иммунную систему. Вегетарианцам следует убедиться, что они получают достаточно железа из цельных злаков, орехов и листовой зелени.

Витамин D

Примерно у 35% из нас наблюдается дефицит витамина D, который может приводить к мышечной слабости и потере костной массы. Его симптомы не всегда очевидны, особенно у пожилых людей.

Витамин В12

Около 15% испытывают дефицит витамина B12, который может вызывать анемию. В основном он содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Вегетарианцам следует искать другие источники, такие как обогащенные злаки и другие продукты альтернативные животному происхождению.

Как включить больше микроэлементов в рацион?

Следует придерживаться сбалансированной диеты, богатой питательными веществами: фруктами и овощами разных цветов, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, молочными продуктами, орехами, семенами и маслами, нежирным мясом, птицей и морепродуктами.

Если вам больше 50 лет, возможно, стоит рассмотреть ежедневное употребление поливитаминов из-за возможных проблем с усвоением питательных веществ.

Витамин Е выполняет множество важных функций в организме. В частности обеспечивает связь между клетками, поддерживает иммунитет, а также является известным антиоксидантом, способным предотвратить повреждение клеток свободными радикалами. Поэтому крайне необходимо поддерживать его уровень. 

Витамин Е (токоферол) – это целая группа из восьми взаимосвязанных жирорастворимых витаминов. В семейство витаминов Е входят четыре основных токоферола:

• альфа-токоферол;
• бета-токоферол;
• гамма-токоферол;
• дельта-токоферол.

Самый биологически активный – это альфа-токоферол. В 1922 году ученый Герберт Эванс Маклин выяснил, что крысы, употребляя пищу с дефицитом витамина Е, начали терять способность к размножению. Это исследование помогло признать токоферолы жизненно необходимыми питательными веществами.

Впоследствии этот компонент начали получать из очищенного масла зародышей пшеницы и назвали витамином Е, так как он был следующим веществом после открытого ранее витамина D.

Слово токоферол, используемое для описания ключевых компонентов витамина Е, происходит от сочетания греческого слова «токос-», означающего роды, и «феро-», что означает «поддерживать».

Другие четыре компонента семейства витаминов Е – токотриенолы, включают альфа-, бета-, гамма- и дельта-токотриенол. Считается, что каждый из восьми компонентов витамина Е связан с уникальными, но взаимосвязанными функциями. 

Роль каждого компонента еще изучается. Одно из главных преимуществ получения необходимого запаса витамина Е с пищей в том, что его источники содержат весь спектр семейства токоферолов и токотриенолов. Большинство добавок содержат только альфа-токоферол и только в синтетической форме.

Ключевые функции витамина Е

1. Антиоксидантная

Витамин Е, как и многие другие питательные вещества, включая витамин С, витамин В3, селен и глутатион, помогает предотвратить окислительный стресс в организме, особенно у женщин. Антиоксиданты способствуют укреплению здоровья, предотвращая влияние свободных радикалов – нестабильных молекул кислорода, тормозя их реактивность и повреждение клеток.

На образование свободных радикалов в организме влияют многие факторы:

• химические загрязнители в окружающей среде, особенно озон и оксид азота;
• сигаретный дым;
• компоненты диеты, такие как полиненасыщенные жиры и гидрогенизированные масла.

Если их действие не остановить, полученное окислительное повреждение клеток может привести к хроническому воспалению и повышенному риску проблем со здоровьем.

2. Защита клеток

Исследователи считают, что из всех питательных веществ, которые способствуют предотвращению окислительного стресса, витамин Е как жирорастворимое соединение в клетках – наиболее важный компонент.

Клеточные мембраны состоят из фосфолипидного двойного слоя, в котором содержится множество органелл (ядер клеток). Поддерживать целостность этих мембран необходимо для правильного функционирования клеток и их компонентов.

Этот процесс известен как прекращение цепной реакции или удаление свободных радикалов. Такая защита от окислительного повреждения с помощью витамина Е особенно важна для эритроцитов и клеток кожи, легких, сердца, мозга, глаз, печени, молочной железы и яичек, которые очень чувствительны к воздействию окисления.

Антиоксиданты витамина Е также помогают нейтрализовать кардиотоксическое действие – повреждение сердца свободными радикалами. Однако стоит помнить, что витамин Е – лишь один из множества антиоксидантов.

Его эффективность повышается в присутствии других антиоксидантов и ферментов:

• аскорбиновая кислота;
• селен;
• супероксид-дисмутаза;
• глутатион-пероксидаза;
• глутатион-редуктаза.

3. Поддержка иммунной системы

Благодаря антиоксидантным свойствам витамин Е способствует укреплению и поддержанию здоровья иммунной системы.

Витамин Е поддерживает способность организма противостоять относительно незначительным раздражениям (простуда, расстройство желудка), аутоиммунным расстройствам и старению.

4. Эффективная коммуникация внутри клеток и между ними

Современные исследования направлены на выявление способности витамина Е облегчать передачу химической информации как внутри клеток, так и между клетками. Такая передача называется трансляцией «сотовых сигналов».
Современные исследователи изучают не только роль альфа-токоферола в передаче сигналов в клетках, но и влияние на этот процесс токотриенолов. Эти компоненты витамина Е участвуют в противовоспалительной активности, снижают уровень холестерина, тормозят действие эстрогена и корректируют скорость гибели клеток, помогая бороться с раком.

5. Поддержка здоровья кожи и защита от ультрафиолета

Исследования показывают, что витамин Е при нанесении на кожу способен предотвращать повреждение от ультрафиолетового излучения. По аналогии, диета, богатая витаминами Е, способна оказывать такое же защитное действие на мембраны клеток кожи.

Пища и добавки при нехватке витамина Е

Витамин Е – жирорастворимый компонент, поэтому продукты, содержащие максимальные количества этого питательного вещества, – жирные. Как правило, его содержат масла и орехи.

Токоферол – важный питательный элемент, но для того, чтобы он мог беспрепятственно выполнять свои важные функции в организме в сочетании с другими необходимыми питательными веществами, важно употреблять его в рекомендуемых количествах. Избыток или нехватка витамина Е может навредить.

Симптомы нехватки витамина Е

• слабость и усталость;
• головные боли;
• головокружение и затуманенность сознания;
• заторможенность и трудности с концентрацией;
• бледная кожа;
• одышка;
• учащенное сердцебиение;
• увеличение селезенки и печени.

Опасность гипервитаминоза

1. Отравление

Хотя витамин Е менее токсичен, чем некоторые другие витамины, если принимать его в больших количествах, есть возможность отравления. Это особенно опасно при наличии признаков других заболеваний, когда пациенты параллельно принимают прописанные врачом лекарства, которые могут взаимодействовать с витамином Е. Например, антикоагулянтные препараты, такие как Варфарин или Кумадин, в комплексе с витамином Е могут вызывать кровотечения.

Это связано с тем, что витамин Е способен разжижать кровь. Люди с высоким кровяным давлением также находятся в опасности, потому что чрезмерное количество этого компонента может критично повысить давление.

2. Нарушение функций внутренних органов

Большие дозы витамина Е также могут негативно влиять на функции всего организма, включая мышечную слабость, нарушение пищеварения и работу щитовидной железы, гипофиза и надпочечников.

3. Гиповитаминоз

Высокие дозы витамина Е влияют на способность организма эффективно использовать другие важные жирорастворимые питательные вещества и могут даже создавать их дефицит.

4. Снижение иммунитета

Избыток витамина Е подавляет иммунитет и связан с возникновением сердечно-сосудистых проблем. Пока не доказано, что усиленное применение токоферола (чтобы отсрочить последствия старения или с целью предотвращения сердечных заболеваний или рака) обеспечивает дополнительную защиту. 

Самолечение или увеличение рекомендованной дозы витамина может быть еще более опасным, так как симптомы токсичности могут развиваться очень долго и незаметно.

Заболевания при нехватке витамина Е

Один из наиболее серьезных рисков, когда организм не получает достаточного количества витамина Е, – гемолитическая анемия. Это состояние развивается, если эритроциты умирают быстрее, чем костный мозг может произвести новые. Это поддается лечению, но тяжелая форма может привести к летальному исходу.

 Дефицит витамина Е также опасен, потому что организму необходим высокий уровень антиоксидантной защиты, которую витамин способен обеспечить. Это приводит к ускорению износа клеток и тканей, и если допустить прогрессирование авитаминоза, может быть нарушена нервно-мышечная, дыхательная, сердечно-сосудистая и желудочно-кишечная функции.

Оксидативный стресс потенциально связан с некоторыми потенциальными патологиями: сердечно-сосудистыми заболеваниями, артритом, астмой, диабетом, болезнью Альцгеймера и некоторыми видами рака.

Железо — важный элемент, без которого организм человека не может нормально функционировать. Однако избыток этого микроэлемента не менее опасен для здоровья, чем его недостаток.

Как и другие нутриенты, железо необходимо для работы всех органов и систем нашего тела. Оно является важной составляющей многих процессов, в том числе метаболизма, дыхания, синтеза крови. Микроэлемент участвует в образовании гемоглобина, обеспечивающего транспорт кислорода к клеткам и тем самым влияющего на их функционирование.

При поступлении в организм с пищей железо усваивается кишечником. Метаболизм микроэлемента проходит в несколько этапов. В клетках железо сохраняется в составе белка ферритина, в частности, в его ядре. Это соединение участвует во многих биологических процессах в теле. В зависимости от того, где оно находится в клетке, отличаются и его функции. Например, ядерный ферритин предотвращает повреждение ДНК, а митохондриальный — опасное воздействие свободного железа.

Ферритин как маркер воспаления

В последнее время ученые провели множество исследований, которые показали, что при некоторых заболеваниях концентрация ферритина в организме повышается. Чаще всего это происходит при патологиях сердечно-сосудистой системы, нейродегенеративных изменениях, жировой болезни печени и других.

Таким образом, повышенный уровень ферритина в крови сигнализирует о воспалении, которое находится в острой фазе. По данному показателю можно также диагностировать инсулинорезистентность — один из факторов развития метаболического синдрома. Высокие концентрации ферритина увеличивают риск появления и других компонентов этого состояния, таких как низкий уровень ЛПВП, повышенный уровень триглицеридов и глюкозы в крови, абдоминальное ожирение.

Чем еще опасен избыток железа?

Кроме вышеперечисленных нарушений, существует еще целый ряд аспектов, связанных с избыточным содержанием железа в организме.

Патологическое накопление
Организм человека не умеет избавляться от избытков железа. Микроэлемент постепенно накапливается в органах, преимущественно в сердце, печени, поджелудочной, приводя к хроническим патологиям.

Образование свободных радикалов
При избытке железа организм переживает окислительный стресс. Свободные радикалы повреждают структуры клеток, в том числе ДНК, мембраны. В результате клетки не могут функционировать и погибают.

Развитие сердечно-сосудистых заболеваний
На фоне избытка железа развивается дисфункция митохондрий в клетках мышцы сердца. Из-за этого есть риск появления аритмии и других сердечно-сосудистых патологий.

Нейродегенеративные нарушения
Множество исследований, проведенных в последнее время, указывает на возможность развития болезни Альцгеймера на фоне повышенного уровня железа. Микроэлемент усиливает окислительный процесс в мозге, тем самым повышая риск нейродегенерации.

Онкология
Избыток железа в организме повышает вероятность развития различных видов рака. Из-за повреждения клеток свободными радикалами может возникать онкология печени, толстого кишечника.

8 причин, почему нельзя принимать витамины без консультации врача

Почему возникает избыток железа и как его предупредить?

Наиболее частая причина высокого уровня железа в организме — неконтролируемый прием поливитаминных препаратов, БАД, а также генетические нарушения, на фоне которых микроэлемент усваивается более активно. Именно поэтому не стоит принимать препараты без назначения врача.

Для поддержания нормального уровня железа в организме рекомендуется контролировать уровень гамма-глутамилтрансферазы (ГГТ). Если он повышенный наряду с высоким ферритином, это указывает на серьезные проблемы со здоровьем. Но пониженная ГГТ нивелирует эти риски.

Чтобы добиться низкого уровня ГГТ, важно увеличить в организме концентрацию глутатиона (антиоксиданта). Для его выработки необходим цистеин — аминокислота, содержащаяся в мясе птицы и яйцах. Людям с высоким уровнем ГГТ нужно исключить из рациона красное мясо и алкогольные напитки.

Снизить уровень железа помогут такие манипуляции, как донорство (полезно при генетических нарушениях), терапевтическая флеботомия (забор крови). Также важно заботиться о здоровье печени, чтобы она могла своевременно удалять токсины при повышенном уровне ГГТ. Некоторые препараты могут увеличивать концентрацию гамма-глутамилтрансферазы: если вы принимаете таковые, обсудите с врачом их отмену.

Понимая, какие риски несет избыточное содержание железа, необходимо придерживаться диеты и регулярно проверять уровень микроэлемента в организме. Своевременный контроль и меры профилактики помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие.

Йододефицит — это проблема, о которой многие даже не подозревают, пока не столкнутся с ее последствиями. Как распознать симптомы йододефицита и какие профилактические меры помогут вам сохранить здоровье — разбираемся вместе с экспертом.

Карина Мингареева, к.м.н., доцент кафедры акушерства и гинекологии 2 БГМУ, врач акушер-гинеколог, гинеколог эндокринолог, детский гинеколог, эксперт компании SOLGAR

Маленький элемент с большим значением

Йод (I) — химический элемент из группы галогенов с атомной массой 53, встречающийся в природе в виде йодида. Значительное количество этого элемента содержится в океанах, где его концентрация составляет около 50 мкг/л. Из морской воды йодид окисляется до молекулярного йода в результате фотохимического процесса с участием атмосферного озона: в этом процессе участвуют также фитопланктон и морские водоросли. Затем йод испаряется в атмосферу и возвращается с осадками, достигая поверхности почвы и растений. Таким образом, питьевая вода и почва содержат следы йода.

Однако содержание этого микроэлемента на поверхности Земли неравномерное. В результате наводнений, оледенений, извержений вулканов, перемещения земных пластов и других геологических катаклизмов йод тысячелетиями вымывался и уносился в Мировой океан. Поэтому йододефицитными являются преимущественно горные районы, районы с частыми наводнениями и многие внутренние регионы Центральной Азии, Африки, Центральной и Восточной Европы. Значительная часть территории Российской Федерации – это регионы с доказанной природной недостаточностью йода.

Сколько йода нам нужно и чем грозит недостаток

Йододефицитный статус определяется по уровню выделяемого с мочой микроэлемента – йодурии. Выделяют три степени йодной недостаточности: легкую, среднюю и тяжелую. Количество йода, поступающего с пищей, пропорционально его присутствию в окружающей среде и рационе питания. Суточная потребность в йоде зависит от возраста и функционального состояния организма. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует следующие нормы потребления йода.


Если мы не употребляем необходимое количество йода, то в первую очередь начинает ухудшатся эмоциональное состояние: появляются апатия или наоборот раздражительность, сонливость, плохое настроение, забывчивость, быстрая утомляемость. Могут беспричинно возникнут проблемы с сердцем – повышенное давление, аритмии, атеросклероз. Происходит ухудшение памяти, внимания, сильная подверженность стрессам. Конечно же будут и внешние проявления дефицита йода, такие как: сухость кожи, выпадение волос, расслоение ногтей, появление отечности и избыточного веса.

По меньшей мере 1 млрд человек на Земле подвержен риску йододефицитных заболеваний, в Европе – от 50 до 100 млн. Таким образом, дефицит йода представляет собой одну из наиболее распространенных предотвратимых причин умственной отсталости в современном мире. В России вновь зарегистрировано нарастание частоты случаев кретинизма, связанного с выраженным внутриутробным дефицитом йода. Расчеты показывают, что около 1,5 млн жителей России могут иметь умственную отсталость и инвалидизацию вследствие дефицита йода в питании.

Щитовидная железа: симптомы, риски и лечение (это должна знать каждая женщина)

Как поддержать оптимальный уровень йода

Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы. Важнейшими источниками йода в рационе являются морепродукты, яйца и молочные продукты (отчасти за счет использования в молочной промышленности дезинфицирующих средств на основе йода и йодофоров). Продукты богатые йодом также включают треску, минтай, лосось, пшеничные отруби, брокколи, сухие семена гороха и фундук.

Самым распространенным природным источником йода являются морские водоросли. ВОЗ рекомендует населению обеспечивать адекватное потребление йода за счет обогащения соли и регулярно контролировать йодный статус. К сожалению, не всегда получается восполнить дефицит данного продукта при помощи пищи, так как продукты питания, содержащие йод весьма специфичные. Врачи рекомендуют использовать дополнительный прием биодобавок, в которых, например, йод получают из бурых водорослей. Удобной дозировкой можно назвать 200 мкг в таблетке, что поможет легко получать необходимую ежедневную норму йода.

Йодный дефицит, помимо уже упомянутой умственной отсталости, сопровождается многочисленными негативными осложнения в развитии плода, репродуктивные нарушения, а также специфические заболевания щитовидной железы – гипотиреоз и тиреотоксикоз. Вышесказанное ставит эту проблему в ряд чрезвычайно актуальных медико-социальных проблем.

Углеводы для спортсмена не менее важны, чем протеины. И важно употреблять их не только в достаточном количестве, но и в нужное время. Где взять самые правильные углеводы для занятий спортом так, чтобы получить от них максимальную пользу? Разбираем подробно вместе с единственным российским брендом премиального мальтодекстрина MultyDex.

Не протеином единым

Когда речь заходит о питании спортсменов, все первым делом вспоминают о протеинах. И это совершенно логично, ведь белок – это строительный материал для качественных мышц, сухожилий, связок, хорошего состояния кожи и волос, подтянутой кожи.
Чтобы наш организм был обеспечен этим топливом, он делает запасы: накапливает глюкозу в виде полисахарида гликогена в мышцах, а также в печени, откуда гликоген, в случае необходимости, выбрасывается в кровь в виде глюкозы, предотвращая падение уровня сахара в крови. И если углеводов в вашем рационе не хватает, вместо спортивных успехов будет ощущение усталости, упадка сил от тренировки. Все из-за нехватки гликогена.

Что такое мальтодекстрины MultyDex?

Мальтодекстрин – это продукт, получаемый путем расщепления растительного крахмала (из кукурузы, картофеля). Это источник легкоусвояемых углеводов, продукт абсолютно натуральный, не содержащий никаких искусственных добавок. Мальтодекстрин обладает нейтральным вкусом, не слишком сладкий и хорошо растворяется в воде.

MultyDex – это бренд мальтодекстринов, получаемых из высокоочищенного кукурузного крахмала. Продукты под брендом MultyDex производятся в России компанией «Рустарк» на современном производстве, отвечающем международным стандартам.

ООО «Рустарк» — единственный в России производитель премиального мальтодекстрина, при этом стоимость продуктов MultyDex ниже, чем у иностранных аналогов, что делает MultyDex привлекательным для производителей спортивного питания.

Опасны ли добавки в спортивном питании?

Нередко люди, занимающиеся спортом, избегают специализированного спортивного питания, считая, что «добавки» в них не натуральные и могут быть опасны для здоровья. Давайте внесем ясность. Да, бывает, что спортсменам предлагают продукты, от которых якобы быстрее растут мышцы или активнее идет процесс похудения, но эти продукты не имеют отношения к спортивному питанию.

Добросовестные производители спортивного питания, которые не обещают чудес, предлагают продукты, разработанные с учетом особых потребностей спортсменов:

• в формате, удобном для применения при регулярных тренировках,
• покрывающие повышенные потребности спортсменов в различных нутриентах,
• из ингредиентов натурального происхождения.

Таким ингредиентом является и мальтодекстрин MultyDex – натуральным, безопасным и при этом покрывающим потребности спортсменов в легкоусвояемых углеводах. Сегодня он входит в состав целого ряда продуктов спортивного питания, причем как российских, так и европейских брендов. Кроме того, он применяется при производстве многих брендов детского питания, требования к качеству и безопасности которого еще выше, чем для спортивных продуктов, — согласитесь, это весомый аргумент в пользу доверия как к самому MultyDex, так и к спортивному питанию, в состав которого он входит.

Таким образом, если производитель спортивного питания применяет для производства своих продуктов официально зарегистрированные, качественные ингредиенты от ответственных поставщиков с надежной репутацией, а потребитель умеет читать этикетку и применяет эти продукты правильно и по назначению – никакого вреда от спортивного питания быть не может.





Согласно действующему в Российской Федерации ГОСТ 34006–2016 «Продукция пищевая специализированная. Продукция пищевая для питания спортсменов. Термины и определения» «Спортивное питание – это питание, предназначенное для обеспечения повышенной потребности спортсменов в энергии, пищевых и биологически активных веществах за счет полноценных рационов питания и включения в них специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов (СПП) с учетом спортивной специализации, фазы спортивного цикла (базовый подготовительный, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный периоды), физического статуса, состояния адаптационного потенциала, возрастно-половых особенностей, состояния здоровья, индивидуальных пищевых предпочтений и индивидуальных особенностей здоровья и климатогеографических условий». Обратите внимание, что на первом месте в этом понятии стоит рацион. И только в случае его недостаточности в питание вводят СПП и БАД.

А для спортсменов — это специализированная пищевая продукция заданного химического состава, измененной пищевой ценности и (или) направленной эффективности, состоящая из комплекса продуктов или представленная их отдельными видами, которая оказывает специфическое влияние на повышение адаптивных возможностей человека к физическим и нервно-эмоциональным нагрузкам.

В случаях, когда это необходимо: небольшое время до тренировки, а последний прием пищи был достаточно давно (3–4 часа назад и более), длительная (более 1,5 часов тренировка или соревнование, небольшой перерыв между двумя тренировками или соревнованиями), легче воспользоваться СПП, чем принимать полноценный завтрак или обед. Время на переваривание пищи зависит от ее качественного состава, и быстрее всех будут всасываться и поступать в кровь продукты, содержащие так называемые «быстрые углеводы». Если тренировка проходит утром и есть 1,5–2 часа до нее, то вполне возможен отличный завтрак с кашей или макаронами, «легким» белком (молочные продукты, яйцо) и так далее в течение дня в зависимости от спортивных задач (тренировка показателей выносливости или силы требует отличающегося количества белка, жира и углеводов и их употребление в разное время дня). Безусловно специализированные пищевые продукты для питания спортсменов могут заменять один и даже два приема пищи, если их, как и положено, 5–6 за день.

Что такое декстрозный эквивалент (DE) и зачем он вам нужен?

Мальтодекстрины различают по декстрозному эквиваленту – ДЭ (DE). Упрощенно говоря, это показатель того, насколько глубоким было расщепление крахмала на его пути в чистую глюкозу.

Часто для определения «правильных» и «неправильных» углеводов предлагают ориентироваться на гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы. Но гликемический индекс не всегда правильно отражает скорость усвоения углеводов. Например, ГИ белого хлеба — 136, жареного картофеля — 95. При этом и картофель, и белый хлеб совершенно точно дадут более длительное ощущение сытости, чем глюкоза или сахар. Дело в том, что они состоят из крахмала — вещества, относящегося к «длинным» углеводам. Поэтому лучше смотреть на DE: чем он ниже, тем дольше будут усваиваться углеводы.

Зачем нужен разный DE?

Во-первых, DE мальтодекстринов влияет на потребительские качества продукта. При использовании мальтодекстринов с разным DE можно влиять на сладость, вязкость, вкусовые показатели и т.д.

Во-вторых, в употреблении углеводов в спортивном питании важно обеспечить организм полным набором углеводов, для быстрого и эффективного восстановления после тренировок: в нем должны быть и те углеводы, которые усвоятся быстро, и те, которые будут усваиваться на протяжении некоторого времени. Потребность в разных углеводах – вещь индивидуальная для каждого спортсмена, и именно благодаря большому выбору DE можно создавать продукты, удовлетворяющие потребности разных спортсменов. Например, в Multydex c DE 12 меньше глюкозы и мальтозы («короткие» углеводы), чем в Multydex c DE 20, а высших («длинных») углеводов больше. Поступая в организм, Multydex, содержащий разные виды углеводов, равномерно снабжает мышцы энергией.





Продукты спортивного питания должны соответствовать установленным стандартам качества, иметь все сертификаты соответствия, быть одобрены диетологами, врачами спортивной медицины, иметь хороший состав, без ненужных добавок. Должно быть указание, что при регулярном применении необходима консультация врача/диетолога.

Спортивное питание может быть только дополнением к обычной еде. Потому что сложно восполнить через спортпит все витамины, микроэлементы и все полезные компоненты, полученные, скажем из куска мяса или овощей, фруктов. Диетологи не против спортивного питания, а только за, когда мы говорим о компенсации дефицитов, о повышенных нагрузках или о невозможности быстро принять и усвоить обычную еду.

Если говорить о белке, о протеине в виде спортивного питания, то чаще всего мы говорим, что 1 прием пищи может быть заменен приемом протеина. Соответственно, если мы говорим про углеводы, то на фоне достаточного употребления обычных углеводов, например, нормой является минимум 500 г овощей/фруктов/ягод в сутки для человека, то на фоне этой нормы мы можем проговаривать прием углеводов уже в виде спортивных добавок.

Время углеводов: когда нужна «подзарядка»

Как правило, спортивное питание вместо обычной еды употребляют в двух случаях.

Первое – если нет времени. У тех, кто много занимается спортом, часто бывают ситуации, когда нужно, например, получить порцию углеводов прямо во время тренировки или сразу после нее. Где ее взять, да еще в чистом виде, без жиров и белка? Только в спортивном питании.

Второе – вы хотите избежать проблем, которые могут появиться от употребления некоторых видов продуктов перед тренировкой. Какие это могут быть проблемы? Молочные продукты, красное мясо, бобовые – все это пища, которая достаточно долго переваривается. Энергию для тренировки не успеете получить, а вот тяжесть в желудке гарантирована.

Разберем употребление углеводов со спортивным питанием в тех ситуациях, когда без него не обойтись.

До тренировки

Некоторые думают, что тренировки на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее. На самом деле это не так, и вреда от таких занятий больше, чем пользы. Во-первых, организм, в который не поступает энергия, расходует не только жир, но и мышечную ткань. Во-вторых, если вы не получили достаточно углеводов перед тренировкой, уже через полчаса вы почувствуете слабость, головокружение, вялость.

Лучше всего есть за 1,5 – 2 часа до тренировки. Если с момента приема пищи прошло больше времени – 3-4 часа, во время тренировки велика вероятность гипогликемии (снижения уровня сахара в крови), вы можете ощущать голод и усталость. Чтобы обеспечить организм углеводами и получить порцию энергии, достаточно выпить спортивный напиток (не забываем о том, что вода тоже нужна), желательно с содержанием натрия и калия, а также углеводов – примерно 0,25-0,5 г на килограмм массы тела.

Еще и осмолярность: кое-что важное о спортивных напитках

Осмолярность – это степень концентрации в напитке или геле растворенных частиц. Чем больше осмолярность, тем больше в напитке частиц, но тем организму сложнее его усваивать. Если осмолярность слишком высокая, это приведет к тому, что во время тренировки ваш желудок будет «булькать», вы можете испытывать тошноту, боли в желудке, расстройство ЖКТ. Поэтому важно, чтобы в состав напитка входили только нужные во время тренировки вещества – и в оптимальном количестве.

Большинство спортивных напитков являются изотоническими. Их осмолярность составляет около 300 мосм/л (как у крови), вследствие чего они быстрее всасываются в кровь. Но бывают также напитки гипотонические (менее 300 мосм/л), которые нужны для гидратации без получения дополнительной энергии, и гипертонические (более 300 мосм/л) – они всасываются медленнее и подходят для восстановления запасов гликогена после длительных нагрузок.

Во время тренировки

Основные запасы углеводов «съедаются» во время длительных тренировок на выносливость (бег, велоспорт, плавание, лыжи). Нагрузки длительностью до 60 минут не требуют приема углеводов во время тренировки. Если же нагрузка длится дольше часа (и тем более дольше 1,5 часов), необходимо «дозаправляться углеводами» прямо во время тренировки.

Оптимальных вариантов для этого два:

• спортивные напитки-изотоники (т.е. содержащие электролиты) с углеводами. Электролиты предотвратят обезвоживание, а углеводы добавят энергии: согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины, во время длительных занятий спортом необходимо потреблять около 30-60 грамм углеводов в час;
• углеводные гели – такие маленькие мягкие упаковки на 1 дозу (обычно 22-23 г углеводов). В них часто добавляют кофеин, аминокислоты и другие спортивные добавки – путем нескольких экспериментов можно выбрать то, что подойдет именно вам. Гели легко перевариваются и быстро дают энергию, но некоторые из них нужно запивать водой, что может быть неудобно.

После тренировки

Вскоре после тренировки очень важно употребить и протеин, и углеводы. Протеин нужен, потому что синтез протеина осуществляется не во время тренировки – он начинается после ее окончания. Обеспечивая организм аминокислотами или быстроусвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. А углеводы обеспечивают сырье для восполнения мышечного гликогена. Для этого используются гейнеры – специальные белково-углеводные коктейли.

Как рассчитать оптимальное количество углеводов, которое человеку нужно потреблять в сутки? А как – то, которое нужно употреблять до, во время и после тренировки?

В целом это зависит от уровня физической активности человека. Чем больше он тренируется, занимается, ведет активный образ жизни, тем больше ему нужно углеводов. При этом от рассчитанной калорийности рациона углеводы чаще всего занимают где-то 50%. Например, если человеку для его целей нужно употреблять 1800 ккал, то примерно 900 ккал из них будут углеводы. Зная, что 1 г углевода – это 4 ккал, можно рассчитать количество углеводов в сутки. После этого распределяем все углеводы на 4 приема пищи.

Если мы говорим о тренировке, то во время обычных занятий нам не нужно употреблять углеводы. Если же это интенсивные нагрузки – марафоны, длительные соревнования, то тогда уже нашему организму необходимы дополнительные углеводы в виде спортивного питания.

Как понять, сколько углеводов нужно человеку?

В среднем, глюкозы должно быть около 25 граммов в сутки, клетчатки ― 30-40 граммов, сложных углеводов ― от 3 до 5 граммов на 1 кг массы тела. Однако это условные значения. Нормы потребления углеводов строго индивидуальны и зависят от состояния здоровья человека.
При наличии тренировок рацион должен быть сбалансированным и включать не только углеводы, но и белки (стройматериал для мышц) с жирами (источник энергии). Специально рассчитывать их количество нет необходимости, намного важнее следить за полноценностью рациона.

Итак, подведем итоги

Правильные углеводы в спортивном питании:

• натуральные;
• не слишком сладкие на вкус;
• не содержащие посторонних примесей, произведенные в соответствии с международными стандартами;
• обеспечивающие вас как «быстрой», так и «медленной» энергией;
• не создающие дискомфорта в желудке.

Реклама
ООО «Рустарк»