Вы уже пробовали худеть, добивались результата, а потом срывались? Из-за этого у вас могли сформировать неверные установки относительно того, что делать, чтобы снизить вес. Рассмотрим типичные стереотипы, которые мешают худеть.
Арменуи Аракелян, психотерапевт сети клиник «Семейная»
1. «Надо меньше есть»
Этот стереотип делает из еды врага. Вы перестаете получать удовольствие от еды, а позволив себе лишнее, ругаете и наказываете себя.
Правильная цель: я придерживаюсь своей дневной нормы калорий. Рассчитать ее можно по формуле Миффлина-Сан Жеора. Для женщин: 9,99 х Вес + 6,25 х Рост – 4,92 х Возраст – 161. Для мужчин: 9,99 х Вес + 6,25 х Рост – 4,92 х Возраст + 5.
Комментарий эксперта:
Про количество еды есть универсальное правило – размер нормального нерастянутого желудка у каждого человека равен примерно размеру его кулака. Конечно, он может растягиваться. Но если есть медленно, тщательно пережевывая пищу, и растянуть прием такого количества пищи минут на 15-20, то этого будет достаточно для возникновения чувство насыщения от наполненности желудка (это касается только здоровых людей, при ожирении высокой и очень высокой степени, часто желудок оказывается сильно растянутым, тогда нужно обращаться к специалистам).
Количество еды и калории это разные понятия. Калории, вернее ккал, — это энергетическая ценность пищи. Такая формула, действительно есть, но, не думаю, что человек на практике, будет это все рассчитывать. Есть готовые подсчеты, примерно речь идет о потребности от 1500-2000 ккал при малоподвижном образе жизни до 2500-3000 ккал при физических нагрузках. Также есть готовые таблицы с расчетами ккал на каждый вид деятельности. Достаточно знать подробно свое расписание, чтобы рассчитать. Ну, и последнее, если ваш вес увеличивается, значит вы точно потребляете больше ккал, чем вам нужно).
2. «Поголодаю – вес уйдет»
Вы, конечно, найдете подтверждение этой цели: сначала потеря веса будет заметной за счет воды и мышечных волокон, но не жира – он уходит последним. А потом вес вернется снова и в большем количестве. Плюс из-за недостатка питательных веществ и голода часто появляется уныние и раздражение.
Правильная цель: я снижаю свою норму калорий на 20% за счет вредной еды, занимаюсь спортом.
Комментарий эксперта:
При голодании в первую очередь расходуются запасы углеводов – гликогена в печени, гликоген в мышцах не расходуется при голодании, поэтому масса тела не может уменьшаться за счет мышечных волокн. Во-вторую очередь, действительно уходит запас жира – собственно говоря, запасы жира для этого и существуют. Главная проблема, почему вес увеличивается после голодания в том, что голодание для организма – это стресс, включаются при этом механизмы, которые при поступлении еды начинают вновь усиленно накапливать «энергетические запасы» (то есть тот самый гликоген и жиры). Ведь организм уже «боится», что может вновь возникнуть голод. Поэтому голодание не является выходом. Выход – это сбалансированное – а не просто малокалорийное – в умеренных количествах питание. И спорт – это да. Но тоже в умеренных количествах.
3. «Перед сном есть нельзя»
Этот стереотип связан с убеждением, что все съеденное перед сном перейдет в жир. Но чувство голода всегда мучает ближе к ночи, вы можете сорваться и съесть гораздо больше, чем за обычным ужином. Научно доказано, что калории не становятся более вредными после 6 часов вечера – они одинаковы в любое время суток.
Правильная цель: я могу есть в любое время, но не переедать. Гораздо важнее что вы едите и в каком количестве.
Комментарий эксперта:
Перед сном и вправду есть нельзя. Не из-за риска повышения веса, а для полноценного отдыха и сна. Есть можно и нужно только за 2 часа до сна. И это должен быть не основной прием пищи. Что-то вроде салата, нежирного куска мяса или рыбы.
4. «Спасибо, но я на диете»
Типичная история — рассматривать свое питание «на диете» как нечто отличное от питания «по жизни», что подразумевает жесткие ограничения и деление продуктов на «нормальные» и «диетические». При этом вы подсознательно считаете диетическую еду невкусной, ведь ее «приходится» есть.
Правильная цель: я ем все любимые продукты, но в разумных количествах или в полезном виде. Каждый месяц пробуйте новый полезный продукт, а диетические блюда улучшайте, делая вкусными.
5. «Сладкое мне нельзя»
Так говорят многие худеющие и страдают, если кто-то рядом ест пирожное. Когда никто не видит, у них есть соблазн съесть полторта и мучиться чувством вины.
Правильная цель: я ем сладкое, но в контролируемых количествах. Так не диета будет вас контролировать, а вы ее. Используйте правило 80/20 или 90/10. Где 80-90% - это здоровое питание, а 10-20% – сладости или жареная пища.
Комментарий эксперта:
Глюкоза — это важное вещество для работы организма. Просто продукты можно разделить на 3 группы. В 1-й группе – высококалорийные – богатые жирами и сахарами. Их надо есть меньше и с утра, чтобы в течении дня быть активными. 2-я группа – умеренной калорийности, богатые всеми элементами, в том числе и белками. Это основные продукты, без которых не обойтись, но и их нужно ограничивать, хотя не так как первую группу. И есть третья группа – в основном овощи и некоторые фрукты. Их почти можно не ограничивать.
6. «Я не смогу похудеть – это бесполезно»
Типичная ошибка — ставить абсурдные цели в похудении: либо по количеству кило, либо по срокам. Во-первых, экстремальное похудение опасно для здоровья. Во-вторых, снижение веса всегда идет в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете. На раннем этапе вес за счет воды уходит быстрее, а потом процесс замедляется. Многие расстраиваются и сходят с дистанции.
Правильная цель: я худею медленно и осознанно.
Комментарий эксперта:
В целом, да. Однако каждый случай индивидуален и вес может быть увеличен за счет отеков, которые не уйдут только от диеты. Это медицинская проблема, здесь уже нужны препараты и лечебная диета, которую назначает врач.
7. «С аппетитом надо бороться»
Под аппетитом подразумевается желание что-то съесть в отсутствие голода, некая сила, которая без вашей воли тянет на вкусную калорийную еду. Поэтому кажется, что надо подавлять желание есть. Но борясь с аппетитом, вы только усиливаете внутреннее напряжение.
Правильная цель: я понимаю, почему хочу есть, причина – в усталости, раздражении, одиночестве, печали, боли в теле.
Комментарий эксперта:
Аппетит – это здорово. Я хочу есть, значит я здоровый. Отсутствие аппетита – вот проблема. Более того, это часто признак заболевания, в том числе например, аффективных расстройств. Лучше задать себе вопрос – я действительно голодная? У меня снизилась энергия, сосет под ложечкой, немного кружиться голова? Или мне стало одиноко и тоскливо, или я хочу с кем-то поговорить, или мне стало тревожно?
8. «Главное – избавиться от килограммов»
Многие считают, что главная проблема в лишних килограммах. Избавиться от них становится самоцелью. Важно найти смысл в похудении и мощную мотивацию.
Правильная цель: я понимаю, чего на самом деле хочется, а похудение - одно из средств достижения основной цели - стать здоровым, избавиться от одышки, выглядеть молодо, улучшить качество питания, самочувствие, отношения с собой и с другими.
9. «Мне не удастся сохранить результат на всю жизнь»
Те, кто снижал вес и набирал снова, думают, что остаться в одном весе – это сказка: кто был толстым, тому невозможно быть стройным. Вы отказываетесь от идеи похудеть и пускаетесь во все тяжкие, либо находитесь в непрерывной борьбе с собой. А проблема в том, что подсознательно вы считаете, что недостойны быть стройными.
Правильная цель: я делаю маленькие шаги на пути к стройности, потому что я могу и хочу таким быть.
Комментарий эксперта:
У многих и вправду такой опыт, что вес снова и снова возвращается. Это надо признать и найти причину, она может быть разная. Маленькие шаги – это да, но нужна осознанность, и понимание себя, и понимание, чего хочется на самом деле. Многим людям может и не надо худеть. Важна не стройность, а здоровье.
6 фруктов, которые мешают похудеть (и ананас тоже)
10. «Похудение – это борьба с собой»
Эта установка обречена на провал. Первое время у вас может быть сильная мотивация и сила воли, вы будете идти к заданной цели. Но так далеко не уедешь, будут появляться отговорки – погода плохая, у подруги день рождения, один раз можно... Каждый раз будет мучить чувство вины, будете ставить более строгие правила.
Правильная цель: чтобы похудеть, мне нужно себя понять. Я должна не бороться, а, наоборот, сотрудничать.
Что на самом деле мешает похудеть
В целом, мешает похудеть отношение к еде. Еда в нашей культуре стала эталоном благополучия, источника общения (куда мы ходим на встречи? Конечно, в кафе и рестораны), источника радости (на, детка, конфетку, не плачь). С одной стороны, это естественно. Так распорядилась природа, что, когда мы наедаемся, чувствуем удовлетворение. Это важно: для организма всегда нужны источники элементов извне. Но про количество многие забывают. Питаются на ходу. Не пережевывают тщательно еду, а глотают огромные куски. Едят с гаджетами или перед телевизором. А все это не позволяет насладится вкусом, и съедается больше, чем нужно.
Еще одна ошибка это непонятные диеты. Диеты нужны только лечебные, которые назначает врач. Все остальное – это не доказанные гипотезы в лучшем случае, или даже просто фантазии. Питание должно быть сбалансированным.
И, наконец, компульсивное переедание, когда человек уже теряет контроль над приемом пищи, говорит о том, что удовлетворяются другие потребности через еду, а вовсе не физический голод.
Поэтому для существенного и качественного результата необходим комплексный подход: важно не только питание, необходимо также заниматься спортом (даже, если это просто утренняя гимнастика или пешие получасовые прогулки на свежем воздухе), а также осознанное отношение к своему телу, понимание и принятие себя. То есть отдельная «диета» не может помочь, нужно изменить весь образ жизни и мышления. Собственно говоря, это и происходит во время психотерапии.
