Подпишись на нас в соц. сетях!


Женский алкоголизм: причины и способы избежать проблемы



Алкоголизм3.jpg


Почему так происходит‚ что подруга‚ соседка‚ жена‚ коллега по работе или знакомая — милая‚ очаровательная и здравомыслящая — вдруг пристрастилась к спиртному? Вспомните старую народную мудрость: «Если пьет муж‚ горит крыша. Но если пьет жена‚ горит весь дом». Каких же правил нужно придерживаться‚ чтобы беда прошла мимо ваших ворот?


В основе женского пьянства, как утверждают психологи, часто лежит душевная драма. Представительница слабого пола более подчинена семье, верна ей, ответственна. Да вот семейный очаг все чаще не греет, а обжигает. И когда вдруг что-то не складывается, хранительница устоев может сломаться и искать утешение в выпивке.  

Таким способом, по мнению наркологов, женщина пытается изменить свое психоэмоциональное состояние. Проще говоря, хочет утопить в вине беды-горести, которых у каждой представительницы слабого пола, к сожалению, хватает. Одной перестал интересоваться муж, вторая не видит супруга сутками и предоставлена самой себе, третья заплатила за свою карьеру отсутствием семьи, четвертая никак не может подарить мужу малыша, других изнуряют проблемы со здоровьем, измена, несчастная любовь, развод, потеря родных и близких… Да мало ли что еще?!  

А если организм предрасположен к алкоголизму (дочери пьющих родителей подвержены искушению свести дружбу с зеленым змием гораздо чаще), то перспектива открывается неутешительная.  


Кроме того, аналитики называют еще три фактора, провоцирующих женское пьянство:

  • Увеличение дамских заработков и стирание социальных различий между женщинами и мужчинами;

  • Женская психология: выпивая, леди повышают свою самооценку;

  • Маркетинговая политика производителей алкоголя. Так, например, алкогольные коктейли создают в целом для женской аудитории.  

Опасный возраст для алкоголизма

Попадаются на крючок алкогольной зависимости чаще женщины в цветущем возрасте — от 20 до 50 лет. Причем половина из них начинает попивать, не достигнув и 20 лет. В поле зрения наркологов оказываются даже 13-летние пациентки, угодившие в дурную компанию и считающие, что умение пить и курить — неотъемлемое свойство современной женщины.  

Пристраститься к алкоголю может и деловая леди, дом которой пуст и одинок. Вместе с тяжелой работой часто появляется склонность и стресс снимать по-мужски — все чаще прикладываясь к бутылке.  

Все это вместе взятое и создает устойчивую тенденцию роста алкогольной зависимости, как выражаются специалисты. Сейчас в России по статистике на шесть пьющих мужчин приходится одна пьянствующая женщина.  

Особенности женского алкоголизма

Главной особенностью дамского алкоголизма является быстрота пагубного воздействия спирта на женский организм. Если мужчине, чтобы спиться, нужны годы, то представительнице прекрасной половины человечества достаточно нескольких месяцев.  

Начинается все с безобидных на первый взгляд мотивов употребления алкоголя: дама хочет приятно провести время, расслабиться, снять напряжение, поднять настроение, спастись от скуки, просто удовлетворить возникшее желание выпить и т. д.

Тонкая женская организация 

Исходя из физиологии женского организма опьянение у представительницы слабого пола имеет ряд особенностей, о которых мы здесь и расскажем.  

1. Женщина пьянеет быстрее мужчины из-за меньшей массы тела. У нее в среднем на 10 % больше жира и, значит, меньше жидкости для растворения алкоголя. В итоге мужчина и женщина, выпив одинаковое количество спиртного, находятся в совершенно разных состояниях из-за более высокой концентрации алкоголя в крови представительницы слабого пола.  

2. Более высокая всасываемость алкоголя в предменструальный период приводит к ярко выраженному опьянению.  

3. Содержащийся в желудке фермент алкогольдегидрогеназа (АДГ), связывающий и разрушающий молекулы спирта, у женщин менее активен, из-за чего большая часть алкоголя попадает в кровоток в неизмененном виде (как если бы спирт не пили, а вводили внутривенно).  

Алкоголизм4.jpg


Алкогольная зависимость 

Наркологи выделяют три стадии хронического алкоголизма:
   

Первая стадия — это психологическая зависимость. Многие женщины-алкоголички осознают пагубность и безнравственность своего влечения, отчего впадают в депрессию, отягощенную чувством вины. Они пьют в одиночку, запираются у себя в комнате, стараясь никому не показываться на глаза в пьяном виде. Сужается круг их общения, один за другим исчезают интересы. Зато частыми «гостями» становятся эмоциональные расстройства и повышенная раздражительность.  

Вторая стадия — психофизическая зависимость. Здесь пристрастие к алкоголю — вещь уже очевидная. Спиртное потребляется в больших количествах, а прием алкоголя по утрам для снятия похмельного синдрома превращается в обычное дело.  

Третья стадия — это, простите, уже деградация личности, когда все вокруг, кроме манящей рюмки, делается маловажным и неинтересным. Психический склад женщин-алкоголичек быстро изменяется. Они становятся грубыми, эгоистичными, жестокими, циничными, утрачивают чувство такта и меры. Пропадают присущие женщине «инстинкты»: кокетство, стремление привлекательно выглядеть, иметь прочную семью, детей и т. д. Одни алкоголички пропивают свои вещи, деньги. Другие ведут аморальный образ жизни, нуждаясь в частой смене впечатлений.

10 полезных советов, которые помогут вам вовремя распознать беду и предостерегут от рокового шага

1. Тем, у кого в роду есть (или были) пьющие родственники, следует быть крайне осмотрительными в отношении алкоголя;

2. Старайтесь правильно организовывать свою личную жизнь, даже если работа видится вам более важной, чем нестираное белье, немытые кастрюли и неприготовленный ужин. Обязательно наступит этап, когда семья покажется благом;


3. Учитесь обсуждать свои душевные переживания со специалистами, а не с приятельницами, которые зачастую в душе радуются тому, что проблемы есть не только у них одних;

4. Всегда помните, что хронический алкоголизм — это болезнь, а не пагубная привычка и не способ достижения определенного душевного состояния;  

5. Вы должны осознавать то, что, попав в зависимость от алкоголя, рискуете остаться в одиночестве, натолкнуться на холодность и отчуждение в отношениях окружающих к вам;

6. Не заблуждайтесь по поводу того, что, употребляя только легкие напитки, вы застрахованы от возникновения серьезной проблемы. Неважно, к какому напитку вы пристрастились, какого он вкуса и цвета и насколько дорог и престижен. Главное — систематичность его распития, доза и появление потребности в опьянении;

7. Если вы не согласны с близкими, которые говорят, что вы пьете слишком много или часто, это верный признак того, что у вас развивается алкогольная зависимость;

8. Не медлите с консультацией у специалиста. Важно обратиться к врачу как можно раньше, пока болезнь еще не нанесла вашему здоровью непоправимый ущерб;

9. Имейте в виду, что нарколог способен оказать реальную помощь только при условии, что вы сами изъявили желание лечиться. Таково основное правило, без следования которому все ваши ухищрения будут бесполезными;

10. Если вы выработали четкую позицию в отношении своего состояния и хотите лечиться, отдавайте предпочтение опытному специалисту в данной области. Тут важно проверить, каковы показатели предыдущих достижений найденного вами врача или клиники. Не пренебрегайте таким делом, как сбор отзывов и рекомендаций о докторе и лечебном учреждении. Нарколог должен быть врачом-профессионалом, а не лжецелителем.

дзен.jpg




 Ученые назвали истинную причину возникновения алкоголизма
Женский алкоголизм: борьба за независимость
Алкоголь и подростки: что важно знать
Наши рассылки

Кричать или молчать: как взять под контроль гнев


MyCollages - 2025-06-10T131158.185.jpg

Выплеснуть свои эмоции на подушку или разбить тарелку — все это может лишь подлить масла в огонь, а не дать ему утихнуть.

Многие советуют выплескивать гнев: бегать до изнеможения, бить посуду или кричать, что есть сил. Считается, что это помогает «выпустить пар». Однако такой подход не всегда эффективен. Важно не просто избавиться от гнева, а направить его в нужное русло, чтобы избежать негативных последствий.

Почему «выпускать пар» — плохая идея?

Выплеск гнева может принести временное облегчение, но в долгосрочной перспективе он вредит. Исследование «Метааналитический обзор действий по управлению гневом, которые усиливают или ослабляют возбуждение: что разжигает или гасит ярость?» 2024 года от журнала Clinical Psychology Review показало, что действия вроде бега, криков или битья предметов только усиливают ярость. Известные «комнаты ярости», где люди могут выплескивать эмоции, разбивая предметы, также формируют агрессивный стиль борьбы с гневом.

MyCollages - 2025-06-10T131210.786.jpg

Влияние истерик на женский организм и почему гнев может быть спасительным

Как правильно бороться с гневом?

Если выплескивать гнев бесполезно, как с ним справляться?

Вместо яростного бега – неспешные активности

Гнев – это состояние перевозбуждения. Оно вредит организму и мешает ясно мыслить. Откажитесь от интенсивных тренировок. Попробуйте:

  • Растяжку и массаж — они снимают мышечное напряжение.

  • Прогулки на природе — они успокаивают.

  • Йогу или игру в мяч —  они расслабляют и помогают отвлечься от негативных эмоций.

  • Медитацию — она позволяет сосредоточиться на окружающей обстановке и абстрагироваться от негативных эмоций.

  1. Упражнение на заземление: встаньте на пол, почувствуйте опору под ногами. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. 

  2. EFT-постукивание (Emotional Freedom Techniques — «техника эмоциональной свободы»): мягко постукивайте кончиками пальцев по определенным точкам на лице и теле, проговаривая свои чувства.

  3. Диафрагмальное дыхание: положите руку на живот и медленно вдыхайте, чтобы он поднимался. Выдыхайте медленно, втягивая живот.

  • Холодный душ — помогает быстро прийти в себя.

Эти методы эффективны, когда вы чувствуете, что теряете контроль.

Вместо выплеска эмоций – конструктивный разговор или письмо

Неконтролируемые высказывания бесполезны. Ведение дневника может помочь, но главное делать это правильно:

  1. Задайте себе вопросы: «Почему я злюсь?», «Я чего-то боюсь сейчас?», «Чему этот гнев меня учит, о чем он мне хочет сказать?»

  2. Затем спросите себя: «Что я хочу с этим сделать?», «Как я хочу двигаться дальше?», «Что заставит меня сейчас усмирить свой гнев?»

  3. Подумайте, что вам дает гнев: «Я ищу решение проблемы или же просто хочу выплеснуть накопившиеся эмоции?» Если дело во втором — дайте себе минуту или две, чтобы высвободить накопленный стресс. Засеките таймер и дайте себе обещание остановиться после звукового сигнала.

Осознанное ведение дневника помогает увидеть искаженные мысли. Если вы мыслите слишком категорично, спросите себя: «Насколько это правда?», «Какие есть доказательства, которые мою точку зрения подтверждают?»

Творчество, в целом, — это здоровый способ выразить гнев. Рисуйте, как чувствуете, пишите стихи, сочиняйте музыку. Направьте эмоции в созидание.

Вместо того чтобы «выплескивать» гнев, направьте его в действие

Гнев сообщает о несправедливости и дает энергию для борьбы с ней. Используйте гнев как топливо. Спросите себя, о чем говорит вам ваш гнев. Что для вас важно? Какое действие он просит вас предпринять?

Примеры:

  • Вы злитесь на то, что кто-то мусорит в парке. Устройте уборку.

  • Вы злитесь на несправедливость в мире. Подпишите петицию или сделайте пожертвование в благотворительный фонд.

  • Вы злитесь на то, что вас не слушают. Четко и спокойно выразите свое мнение.


Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Даже маленькие шаги помогут исправить ситуацию и почувствовать себя лучше.

Гнев — это нормальная эмоция. Важно не подавлять его, а научиться им управлять. Не позволяйте гневу контролировать вас. Направьте его в конструктивное русло.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
10.06.2025

Для тех, кто только начал: как долго нужно проходить психотерапию?


MyCollages - 2025-06-05T153326.347.jpg

Можно ли преодолеть психологические проблемы за короткий срок или нужна длительная работа с психотерапевтом? Разберемся, какие виды терапии существуют и какие из них требуют больше времени.

Вопрос о продолжительности терапии — один из самых распространенных и сложных. Не существует универсального ответа, подходящего всем. Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от множества факторов.

Что влияет на длительность терапии:

  • Вид терапии: Разные подходы имеют разную структуру и цели.

  • Проблема: Психические расстройства и их тяжесть.

  • Личные цели: Чего вы хотите достичь в процессе терапии.


Главное – учитывать ваши индивидуальные особенности и потребности. Продолжительность терапии может меняться в зависимости от вашего прогресса. Важно прислушиваться к рекомендациям терапевта и своим чувствам.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты психотерапии?

Большинство людей обращаются к психологу, чтобы почувствовать себя лучше. Цель – достичь эмоционального равновесия и счастья.

Статистика показывает:

  • Около 50% людей начнут видеть первые результаты уже после 15-20 сеансов.

  • Некоторые краткосрочные методы, например, когнитивно-поведенческая терапия, могут дать эффект за 12-16 сеансов.

  • Более сложные случаи требуют более длительного лечения (12-18 месяцев).

Важно помнить, что успех терапии зависит от вашей вовлеченности. К сожалению, около 20% людей прерывают лечение, не достигнув желаемого результата, — такую статистику предоставляет “Преждевременное прекращение психотерапии у взрослых: метаанализ” 2012 года от портала APA PsycNet.

MyCollages - 2025-06-05T153334.985.jpg
Как понять, что психотерапия приносит результаты: 5 ключевых признаков

Разные виды терапии — разная длительность

Краткосрочная терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает выявлять связь между мыслями, эмоциями и поведением. Метод применяют при лечении депрессии, тревожности, обсессивно-компульсивных расстройств (ОКР) и расстройства пищевого поведения (РПП). Обычно КПТ занимает 12-20 сеансов, — такие данные приводятся в исследовании “Краткосрочная и долгосрочная психотерапия при психических расстройствах у взрослых: протокол систематического обзора с метаанализом и последовательным анализом испытаний” 2019 года от портала Systematic Reviews.

Экспозиционная терапия, или пролонгированная экспозиция (ПЭ) применяется для лечения ПТСР и фобии. Суть метода заключается в постепенном и контролируемом воздействии на человека триггеров, вызывающих тревогу или страх, с целью снижения их интенсивности.

Обычно длится 3 месяца или 8-15 сеансов.

В процессе EMDR-терапии человек вспоминает травмирующие события, а терапевт направляет его внимание на определенные аспекты этих событий, одновременно стимулируя движение глаз. Метод применяется для лечения ПТСР и психологических травм. 

Обычно требуется 6-12 сеансов.

Долгосрочная терапия

Психоаналитическая и психодинамическая терапия — методы, основанные на принципах Фрейда, направлены на глубокое понимание прошлого и подсознания. 

Психоанализ может длиться несколько лет, однако существуют и более краткосрочные варианты (12-24 сеанса).

Гуманистическая терапия — эмпатический подход, включающий гештальт-терапию, личностно-центрированную и экзистенциальную терапию. Продолжительность не ограничена и зависит от потребностей пациента, часто превосходя краткосрочные методы.

Гештальт-терапия — это направление психотерапии, которое фокусируется на исследовании настоящего опыта человека, его восприятий и ощущений в данный момент, а также на интеграции различных аспектов личности.

Личностно-центрированная терапия — это подход в психотерапии, основанный на идее, что у каждого человека есть врожденная способность к саморазвитию и самопознанию. Терапевт создает поддерживающую и эмпатическую среду, в которой клиент может исследовать свои чувства и переживания.

Экзистенциальная терапия — это форма психотерапии, которая сосредоточена на вопросах существования, смысла жизни, свободы выбора и ответственности. Терапевт помогает клиенту исследовать эти вопросы и находить способы справиться с экзистенциальными кризисами.

Психическое состояние и длительность лечения

Острые эпизоды обычно требуют более короткой терапии. Если проблема под контролем, лечение можно прекратить. Это может касаться расстройств пищевого поведения, ПТСР после конкретного события, последствий развода, стресса на работе, утраты или жизненных перемен.

Хронические заболевания, такие как тревога или депрессия, могут потребовать несколько месяцев или даже лет терапии. Некоторым людям необходима терапия на протяжении всей жизни для поддержания стабильного состояния, — это подтверждает исследование “Новые доказательства эффективности долгосрочной психодинамической терапии” 2013 года от портала Guilford Press Periodicals. Это особенно актуально для людей с биполярным расстройством, шизофренией и расстройствами личности.

Как долго следует проходить психотерапию?

  1. Подходящий объем терапии зависит от вас. Решение о завершении лечения принимается совместно с терапевтом. Важно обсуждать цели и прогресс.

  2. Иногда терапия может не подходить, даже если она эффективна. Если вы чувствуете себя некомфортно с терапевтом, прогресса нет или другой подход может быть более полезным, не бойтесь его сменить. В среднем требуется около 10 сеансов, чтобы понять, подходит ли вам специалист.

  3. Если терапия помогает, она может длиться годами. При этом можно постепенно уменьшать частоту встреч: сначала еженедельно, затем раз в две недели, а потом и ежемесячно.

Главное — заботиться о своем психическом здоровье и придерживаться плана лечения, пока не почувствуете себя лучше.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
05.06.2025

10 дыхательных упражнений для борьбы с тревогой


MyCollages - 2025-06-03T135453.548.jpg

Чувствуете, что тревога нарастает? Рассказываем, какие техники помогут быстро успокоиться и вернуть душевное равновесие.

Тревожность — распространенное состояние, которое может проявляться по-разному: от легкого беспокойства до панических атак. Когда мы тревожимся, дыхание часто становится поверхностным и учащенным. Это приводит к недостатку кислорода и усилению чувства тревоги. К счастью, есть простой и эффективный способ борьбы со стрессом — дыхательные упражнения. Они помогают расслабить тело и успокоить ум.

Почему дыхательные упражнения работают?

Эти упражнения стимулируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Они также помогают сосредоточиться на настоящем моменте, отвлекая от тревожных мыслей. 

Глубокое дыхание, особенно диафрагмальное (животом), активирует «реакцию расслабления» в организме, снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и мышечное напряжение. Дыхательные упражнения полезны при приступах тревоги и даже при бессоннице.

Признаки приступа тревоги:

  • Чувство напряжения или страха.

  • Учащенное дыхание.

  • Беспокойство и раздражительность.

  • Бессонница.

  • Потливость и дрожь.

10 простых дыхательных упражнений

Глубокое дыхание

  1. Встаньте, наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Опустите руки, чтобы они свисали по бокам. 

  2. Медленно вдохните, возвращаясь в положение стоя. 

  3. Задержите дыхание на несколько секунд. 

  4. Медленно выдохните, наклоняясь вперед. Это упражнение снимает напряжение в мышцах и помогает начать день спокойно. 


Повторяйте в течение дня при нарастающем беспокойстве. Это упражнение помогает также снять мышечную скованность при стрессе.

Дыхание плюшевого мишки

Эту технику рекомендуют использовать детям, но подросткам и взрослым она также подходит:

  1. Лягте на спину, положите руку на грудь, а плюшевого мишку на живот. 

  2. Закройте глаза и расслабьтесь. 

  3. Медленно вдохните через нос так, чтобы поднимался мишка, а грудь оставалась неподвижной. 

  4. Задержите дыхание на три счета и медленно выдохните. 

  5. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление.

Дыхание 4-7-8

Это упражнение помогает снизить уровень стресса и улучшить сон.

  1. Сядьте прямо. Прижмите кончик языка к бугорку за верхними зубами. 

  2. Полностью выдохните через рот со звуком свиста. 

  3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до четырех. 

  4. Задержите дыхание на семь счетов. 

  5. Полностью выдохните через рот со звуком свиста на восемь счетов. 

Осознанное дыхание

  1. Сосредоточьтесь на дыхании, выбирая успокаивающий объект внимания (дыхание, звук "ом", молитва). На вдохе и выдохе повторяйте слово или фразу с позитивным смыслом (“любовь”) вслух или другую короткую фразу. 

  2. Если отвлекаетесь, сделайте глубокий вдох и скажите себе “думаю, думаю”. Это подсказка позволит вновь сфокусироваться на практике.

Это упражнение помогает справиться с бессонницей, усталостью и депрессией, — к таким выводам приходит исследование “Медитация осознанности и улучшение качества сна и дневных нарушений у пожилых людей с нарушениями сна” 2015 года от портала JAMA Internal Medicine.

Диафрагмальное дыхание

  1. Медленно и глубоко вдохните через нос. Плечи расслаблены, живот расширяется, грудь слегка приподнимается. 

  2. Медленно выдохните через рот, слегка поджимая губы, но не напрягая челюсть, со слабым свистящим звуком. 

  3. Повторяйте эту технику, пока не почувствуете себя лучше.


Это замедляет частоту дыхания и снижает потребность организма в кислороде.

MyCollages - 2025-06-03T135506.885.jpg
5 приемов от психолога, чтобы справиться с чувством тревоги: доказательные методы

Медленное дыхание

Исследование “Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания” 2018 года от журнала Frontiers in Human Neuroscience показало, что медленное дыхание облегчает симптомы депрессии, тревоги и бессонницы. 

Медленное дыхание составляет — 4-10 вдохов в минуту, в то время как типичная частота у людей — 12-16 вдохов в минуту.

Дыхание с поджатыми губами

  1. Расслабьте шею и плечи. 

  2. Медленно вдохните через нос в течение двух секунд с закрытым ртом. 

  3. Сожмите губы в поцелуе и медленно выдохните в течение четырех секунд. 

  4. Выдыхая, сохраняйте медленный и ровный темп.


Это помогает сделать вдохи более осознанными и медленными. Технику рекомендуют практиковать при тревоге людям с заболеваниями легких, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и эмфизема.

Резонансное дыхание

  1. Лягте, закройте глаза. 

  2. Медленно вдохните через нос на шесть счетов, не переполняя легкие. 

  3. Выдыхайте в течение шести секунд. 

  4. Продолжайте 10 минут. 

  5. Затем расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущениях в теле. 


Это помогает снять напряжение и расслабиться, — подтверждает исследование “Лечение тяжелого депрессивного расстройства с помощью йоги Айенгара и когерентного дыхания: рандомизированное контролируемое исследование дозировки” 2017 года от Journal of Integrative and Complementary Medicine.

Дыхание в йоге

  1. Сядьте или лягте, выпрямив позвоночник.

  2. Положите пальцы на нижнюю часть живота. Вдыхайте, расширяя живот.

  3. Переместите пальцы под ключицы. Мизинцы у грудины, остальные пальцы в стороны.

  4. Дышите, расширяя области, к которым вы прикасаетесь.

  5. Расслабьте горло, чтобы не напрягать его при вдохе в грудь.

  6. Вдыхайте глубоко, чувствуя, как тело наполняется и опустошается.


Такое йогическое дыхание чаще используют при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Техника помогает справиться со стрессом при этом заболевании согласно информации из исследования “Психосоматические практики при посттравматическом стрессовом расстройстве” 2013 года от The Journal of Investigative Medicine (JIM).

Дыхание обеими ноздрями

  1. Сядьте удобно с прямой спиной. 

  2. Закройте глаза, расслабьте челюсть. 

  3. Положите левую руку на левое колено ладонью вверх. 

  4. Безымянным пальцем и мизинцем закрывайте левую ноздрю, большим пальцем — правую.

  5. На выдохе закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую.

  6. Вдохните обеими ноздрями, закройте правую и выдохните через левую.

  7. Вдохните левой ноздрей, закройте ее и выдохните правой.

  8. Вдохните правой ноздрей, закройте ее и выдохните левой.


Дыхание ноздрями можно использовать в йоге и во время медитации. Техника позволяет успокоить разум и расслабиться, — об этом пишет исследование “Влияние упражнений на дыхание через попеременную ноздрю на дыхательные функции у здоровых молодых людей, ведущих напряженный образ жизни” 2020 года от Journal of Population Therapeutics and Clinical Pharmacology.

Небольшой стресс — это нормально. Если тревожность мешает вам жить, обратитесь к врачу. Психотерапия поможет понять причины стресса, а врач может назначить лекарства.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Unsplash/CC0
04.06.2025

Как распорядок дня помогает справляться со стрессом


MyCollages - 2025-06-02T100445.169.jpg

Как ежедневные привычки могут помочь вам в стрессовый период? И как установить эффективный распорядок дня? Рассказываем в этом материале.

В жизни каждого бывают моменты, когда кажется, что все идет наперекосяк. Начальник вновь недоволен вашей работой, партнер забыл про годовщину знакомства или общественный транспорт подорожал — все может выбить из колеи. В такие периоды особенно важно помнить о структуре и распорядке дня.

Конечно, все мы разные. Кто-то чувствует себя комфортно, живя по строгому графику, а кто-то предпочитает спонтанность. Но в моменты сильного напряжения, даже если вы обычно избегаете планирования, распорядок дня может стать настоящим спасением. Он помогает почувствовать себя собранным, дает ощущение контроля над ситуацией, когда вокруг хаос.

Что говорит наука?

Исследование “Важность формирования привычек и распорядка дня” 2018 года от American Journal of Lifestyle Medicine подтверждает взаимосвязь распорядка дня и улучшения психического здоровья.

Преимущества распорядка дня

Распорядок дня полезен не только в стрессовых ситуациях. Исследование “Повседневный жизненный опыт и психическое здоровье вынужденных мигрантов, пострадавших от конфликта: метаанализ” 2020 года от The Journal of Affective Disorders показывает, что регулярное соблюдение графика помогает:

  • снизить уровень стресса;

  • формировать полезные привычки;

  • заботиться о своем здоровье;

  • почувствовать себя продуктивным и сконцентрированным.

Особенно важен режим, когда многие аспекты жизни кажутся неопределенными. Эмоциональная  изоляция и отсутствие структуры в повседневной жизни могут привести к повышенной тревожности, подавленному состоянию, проблемам с концентрацией. Человек начинает зацикливаться на стрессовой ситуации, что лишь усиливает негативные переживания.

Введя режим дня, вы сможете выделять больше времени на поддержание здорового образа жизни, развлечения и хобби.
MyCollages - 2025-06-02T100452.323.jpg
Концепция велнес-стекинга, чтобы включить заботу о себе в напряженный график

Как установить распорядок дня

Главное — сосредоточиться на том, что вы можете контролировать.

Во-первых, установите время пробуждения и отхода ко сну, определите время приема пищи и рутинных занятий. График может меняться в зависимости от дня недели, но соблюдение базовой структуры поможет чувствовать себя менее напряженным и более организованным.

Во-вторых, распишите приоритетные задачи. Структурирование дня гарантирует выполнение основных дел, но оставляет время и на другие аспекты жизни. Важные задачи становятся привычными и не требуют много времени и сил. В результате вы чувствуете себя организованным и продуктивным, сохраняете активность и контроль в стрессовой ситуации.

В-третьих, не забывайте о здоровье. Некоторые вещи необходимо включить в свою повседневность:

  • ежедневные физические упражнения;

  • полноценный сон и отдых;

  • здоровое питание;

  • работа над поставкой реалистичных целей; 

  • сохранение позитивного настроя; 

  • поддержание связи с семьей и друзьями;

  • занятия хобби или тем, что вам нравится.


Исследование “Упорядочение ежедневного режима для поддержания психического здоровья во время и после пандемии COVID-19” 2020 года от Jornal of Global Health показало, что следует уделять первостепенное внимание сбалансированному питанию, сну и личной гигиене. Второстепенные привычки, такие как досуг, физические упражнения, работа/учеба и общение, также важны. 

В четвертых, составьте список дел на день, включая работу, приготовление еды и домашние дела. Это поможет лучше сосредоточиться на важных задачах. Включайте также и маленькие радости, такие как просмотр любимого телешоу или звонок другу. Это поможет сохранять позитивный настрой и концентрацию.

Что следует учитывать?

Помните, что начало и поддержание нового распорядка дня требует времени и усилий. Важно знать свои потребности и адаптировать график. Обращайте внимание на свое самочувствие в течение дня. Если чувствуете вялость, возможно, нужен перерыв.

Не давите на себя и не возлагайте дополнительные обязанности. Привыкание к новым привычкам может занять время. Не корите себя за отклонения от графика. Каждый справляется со стрессом по-своему, а распорядок дня — лишь один из способов сохранять собранность и концентрацию.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
02.06.2025

Сколько времени можно проводить в соцсетях без вреда для себя?


MyCollages - 2025-05-29T104135.885.jpg

Социальные сети прочно вошли в нашу жизнь. Мы общаемся, узнаем новости, развлекаемся, листая ленту. Но сколько времени можно проводить в соцсетях, чтобы это не навредило здоровью и не мешало жить?

Социальные сети могут «съедать» много времени и портить сон, а также оказывать негативное влияние на здоровье. И дело не только в отсутствии силы воли. Механизм привыкания работает так: контент в соцсетях вызывает выброс дофамина в мозге, отвечающего за удовольствия. Нам нравится смотреть ленту снова и снова, чтобы получить новую «порцию» этого гормона.

Кроме того, специалисты утверждают, что что длительное использование соцсетей может привести к депрессии.

По данным исследования «Использование социальных сетей детьми и подростками: обзор потенциальных рисков» 2022 года от International Journal of Environmental Research and Public Health, постоянное сравнение себя с другими в интернете снижает самооценку. А бесконечные уведомления не дают сосредоточиться на работе или учебе.

Но выход есть. Можно выстроить здоровые отношения с соцсетями. Важно понять, что время, проведенное онлайн, должно зависеть от ваших личных целей и образа жизни.

Главное — установить границы, чтобы соцсети не мешали сну, работе и психическому здоровью.

Сколько времени вы должны проводить в социальных сетях?

Количество времени в соцсетях зависит от предпочтений и целей. Для установления здоровых границ важно найти баланс, который не нарушает режим сна, работу, личные дела и, соответственно, психическое здоровье.

Рекомендации ВОЗ для взрослых: ограничение экранного времени до двух часов в день. Можно разбить это время на короткие периоды, например, по 20-30 минут три раза в сутки.

Для детей — на каждый час, проведенный в интернете, должно приходиться три часа занятий в реальной жизни. Конечно, родители должны сами решать, сколько времени их дети могут проводить в сети.


MyCollages - 2025-05-29T104145.573.jpg
Руки прочь от телефона: 7 вещей, которые нужно перестать делать на тренировках

В какое время суток лучше всего сидеть в соцсетях?

Не стоит делать это сразу после пробуждения и перед сном. Это может негативно повлиять на настроение, концентрацию и сон. Лучше проверять соцсети в свободное от других дел время. Работа и другие важные обязанности должны быть в приоритете.

Как ограничить время в соцсетях?

Существуют разные способы.

  • Установите лимиты времени для приложений или использовать таймеры. Многие телефоны позволяют ограничивать время в приложениях.

  • Отключите уведомления, чтобы вас ничего не отвлекало во время работы и других приоритетных дел.

  • Следите за тем, сколько времени вы проводите в соцсетях, с помощью встроенных инструментов в телефоне. Регулярное отслеживание этого показателя поможет лучше понять свои привычки и при необходимости скорректировать использование приложений.

  • Оценивайте свое настроение после использования приложений. Если вы чувствуете стресс или тревогу, попробуйте временно отключить или удалить приложение.

Главное — найти свой баланс, который не навредит вашему здоровью и не помешает наслаждаться полноценной жизнью.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
29.05.2025
 

Актуальные статьи

7 способов почувствовать себя бодрым после работы
Чувствуете усталость в конце дня? Но есть способы ощущать прилив энергии! Читайте дальше, и мы расскажем, как этого добиться.
1 час назад
5 признаков, что ваш друг с вами постоянно соперничает
Не каждый случай сравнения или легкой ревности друга — это тревожный сигнал. Но если вас постоянно пытаются затмить или принизить, стоит задуматься.
3 часа назад
Кто стоит за макияжем наших любимых звезд? Рассказываем о пяти главных визажистах прямо сейчас
Все мы внимательно следим за образами знаменитостей и особенно пристально всматриваемся в макияж, с которым звезда появилась на красной дорожке, премьере или выступлении. Рассказываем, кто создает эти образы и что о них нужно знать.
сегодня
Белок без мяса: откройте для себя 7 растительных источников протеина
Белок сейчас в центре внимания. Все знают, что он важен. Курица, яйца и лосось — отличные источники, но есть и другие продукты, которые могут вас удивить.
сегодня
Бытовая аллергия: виноваты домашняя пыль и краска для волос
В соответствии со статистикой ВОЗ, почти половина случаев постоянно проявляющихся аллергических реакций в мире связана с чувствительностью к компонентам домашней пыли. Еще один популярный аллерген – краска для волос. О том, как организм воспринимает эти аллергены и к чему это может привести, рассказывает эксперт.
сегодня
Показать еще