Подготовка тела к лету — это комплексный процесс, который включает не только физические упражнения, но и правильное питание, режим сна и психологический настрой.

Альбина Гладкова, мастер-тренер XFIT

Когда речь идет о тренировках всего тела, важно выбрать функциональные упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных групп. Это не только эффективно для сжигания калорий, но и помогает развивать силу, выносливость и координацию.

Рекомендации:

1. Частота тренировок: 2–4 раза в неделю.
2. Количество подходов: 3–4 подхода на каждое упражнение.
3. Повторения: 8–15 повторений (или 30–60 секунд для упражнений на время).
4. Отдых: 30–90 секунд между подходами.
5. Прогрессия: постепенно увеличивайте вес или интенсивность.
Итог: лучшие упражнения на все тело — это те, которые задействуют крупные группы мышц и позволяют выполнять многосуставные движения. Комбинируйте функциональные упражнения с кардиоэлементами для максимальной эффективности.

Ниже основные советы и особенности, которые помогут вам выглядеть красивой и подтянутой:

1. Составьте план тренировок

Важна регулярность : тренируйтесь 3–5 раз в неделю, сочетая силовые упражнения, кардио и растяжку. Больше ходите пешком.

2. Правильное питание

• Дефицит калорий: Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем тратите. Используйте приложения для подсчета калорий
• Белки: Увеличьте потребление белков (курица, рыба, яйца, творог, бобовые), чтобы сохранить мышцы во время похудения.
• Углеводы: Выбирайте сложные углеводы (овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб) и ограничьте простые сахара.
• Жиры: Включайте полезные жиры (авокадо, орехи, семена, оливковое масло).
• Овощи и фрукты: Ешьте много овощей и умеренно фруктов (особенно низкокалорийные: яблоки, ягоды, цитрусовые).
• Питьевой режим: Пейте 2–3 литра воды в день, чтобы поддерживать метаболизм и здоровье кожи.

3. Режим сна

• Достаточный сон: Спите 7–9 часов в сутки, чтобы организм восстанавливался и регулировал гормоны, связанные с аппетитом и стрессом (помните о том, что недосыпание приводит к перееданию).
• Релаксация: Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения, чтобы снизить уровень стресса.

4. Психологический настрой

• Ставьте реалистичные цели: Фокусируйтесь на прогрессе, а не на идеале.
• Любите себя: Принимайте свое тело таким, какое оно есть, и работайте над собой ради собственного здоровья и уверенности.
• Помните о том, что все что вы делаете вы делаете ради удовольствия. Не потому что вам это нужно, а потому что вы это ЛЮБИТЕ.

Важно помнить

1. Начните заранее: Подготовка к лету требует времени (минимум 8–12 недель).
2. Индивидуальный подход: Учитывайте свои особенности (тип телосложения, уровень физической подготовки, состояние здоровья).
3. Не гонитесь за быстрыми результатами: Стройное и подтянутое тело достигается благодаря последовательности и регулярности.

Итог: Чтобы быть красивой и подтянутой к лету, важно совмещать физическую активность, правильное питание и здоровый образ жизни. Будьте терпеливы и последовательны — результат обязательно придет!

Вот список лучших упражнений на все тело, которые подходят как для новичков, так и для более опытных спортсменов:

1. Латеральный выпад с ротацией туловища + круговое движение диском за головой в положении стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов ( или вместе ).Возьмите диск (или другой легкий предмет, например, мяч) двумя руками и держите его перед грудью. Сделайте шаг назад в диагональ правой ногой, перенося вес тела на нее. Нога сгибается в колене до 90 градусов, левая нога остается прямой, пятка прижата к полу. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается прямой, живот втянут.

Поворачивайте корпус вместе с диском в сторону рабочей ноги (в данном случае вправо). Держите спину ровной, избегайте округления поясницы, вращая корпус вокруг оси позвоночника. Верните корпус в центральную позицию, затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в стартовую позицию.

Совершите медленное круговое движение диском вокруг головы: перемещайте диск против часовой стрелки, сохраняя контроль над снарядом. Локти остаются слегка согнутыми, но не «проваливаются» вниз. Повторите в другую сторону.

2. Выпад назад + ротация + жим диска

Исходное положение: стоя прямо, стопы рядом. Сделайте шаг назад одной ногой, опуская таз так, чтобы впередистоящее колено осталось над проекцией стопы, а сзади стоящее колено почти коснулось пола. В положении выпада поверните корпус в сторону той ноги , которая осталась спереди. Руки держите перед собой, можно использовать диск или другой предмет для дополнительной нагрузки. Из положения ротации вытяните руки с диском вперед, как будто выполняете жим от груди. Убедитесь, что таз остается неподвижным и колено ноги , которая делает шаг назад направлено вниз, а руки поворачиваются в соответствии с движением грудной клетки. Вернитесь в стартовое положение, шагнув вперед рабочей ногой. Повторите с другой стороны

3. Присед + жим на трицепс

Исходное положение стоя. Стопы на ширине тазобедренных суставов ( можно раскрыть пальцы ног на 30 гр в диагональ ) . Держим диск над головой двумя руками. Одновременно делаем приседание и сгибание рук в предплечьях ( это наш вдох ). Локти направлены вверх. На выдохе поднимаемся вверх и разгибаем руки в локтях.

4. Тяга в наклоне

Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов. Возьмите диск в одну руку (например, правую). Сделайте наклон вперед, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Вращая грудную клетку опустите правую руку вниз, потянувшись ко внутреннему своду левой стопы. Затем потянитесь локтем вверх ( развернув грудной отдел позвоночника в обратную сторону) и опять опустите руку вниз.

Старайтесь вращаться вокруг оси позвоночника. Вернитесь в положение стоя , развернув грудную клетку влево. Тазовые кости остаются направленными вперед на протяжении всего упражнения. Повторите на вторую сторону.

5. Латеральный выпад с планкой и прыжком

Исходное положение стоя. Мяч в руках. Правой ногой делаем выпад в сторону, сгибая только правую ноги и руки в локтях. Возвращаемся в положение стоя и через приседание ставим мяч на пол. По одной ноге делаем шаг назад в планку и прыжком возвращаемся в п присед. Берем мяч руками и отталкиваясь стопами от пола делаем прыжок наверх, стремясь допрыгнуть макушкой до потолка. Меняем сторону, чередуя движение рук и ног.

Как вариация прогрессии – делать движение прыжком в планку.

6. Махи гирей + выпад в диагональ

Исходное положение стоя, гиря в руках. Сделайте наклон корпуса до параллели с полом, отводя таз назад и удерживая спину ровной. Редко поднимите корпус вверх и сделайте мах гирей до параллели с полом. Перехватите гирю правой рукой и одноименной ногой сделайте выпад назад в диагональ, отводя левую руку для равновесия в сторону. Вернитесь в исходное положение, сделав еще один мах гирей до параллели с полом. Гиря находится в положении полета и поднимается по инерции. Чередуйте стороны.

Бытует мнение, что бег должен быть непрерывным и длительным, чтобы приносить результат. Однако короткие интенсивные тренировки могут быть не менее полезны. Об этом и других мифах в этой статье.

Многие люди ошибочно верят в некую «правду» о беге. Эти заблуждения мешают прогрессу и могут оттолкнуть от этого полезного занятия. Распознавание этих мифов — первый шаг к тому, чтобы не поддаться их влиянию и построить здоровые отношения со спортом.

Миф 1: Бег вредит коленям

Многие считают, что бег неизбежно ведет к проблемам с коленями и даже к замене суставов. Однако, человеческое тело — это динамичная система, которая адаптируется к нагрузкам. Бег укрепляет мышцы вокруг колен и стимулирует положительные изменения в хряще.

Исследование «Повышает ли бег риск развития артрита тазобедренного и коленного суставов? Опрос 3804 марафонцев» 2023 года от Sports Health: A Multidisciplinary Approach показало, что бегуны, наоборот, имеют более низкий риск развития остеоартрита. Конечно, у некоторых могут возникать кратковременные проблемы, но умная программа тренировок с силовыми упражнениями и достаточным отдыхом скорее улучшит здоровье суставов, чем навредит им.

Миф 2: Бег должен быть быстрым и с увеличенной интенсивностью

Часто новички начинают бегать в полную силу на каждой тренировке. Это приводит к переутомлению и травмам. Важно начинать с ходьбы, постепенно добавляя беговые интервалы. Уровень усилий должен быть легким, не более 3-4 по шкале от 1 до 10.

Даже опытным бегунам большую часть времени стоит заниматься в легком темпе. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, делая сердце сильнее и улучшая питание мышц.

Миф 3: Бегать нужно каждый день

Бег, безусловно, полезен, но восстановление организма происходит в перерывах между пробежками. Каждая пробежка укрепляет сухожилия, мышцы и кости, делая тело сильнее и выносливее.

Начинающим бегунам следует давать себе хотя бы один день отдыха между тренировками. Не стоит затягивать перерыв дольше чем на три дня подряд. По мере прогресса можно бегать чаще, но всегда важно соблюдать баланс между работой и восстановлением.

Миф 4: Если вы остановились, чтобы пройтись, вы не бегун

Даже опытные бегуны используют перерывы для ходьбы, чтобы не переутомляться. Включение интервалов низкой интенсивности позволяет сохранить энергию и избежать травм.

Миф 5: Бегуны никогда не теряют мотивацию

Социальные сети создают иллюзию мотивации у бегунов. Даже преданные спортсмены сталкиваются с трудностями при выходе на тренировку. Важно иметь четкую цель — спортивную или личную, например, улучшение здоровья. Создавайте поддерживающие системы: найдите партнера, группу единомышленников или награждайте себя за соблюдение графика. Мотивация приходит с прогрессом.

Зимой и летом: как бегать правильно

Миф 6: Бег — это одиночный вид спорта

Беговые группы подходят для бегунов всех уровней. Найдите подходящую по уровню и целям. Бег в группе помогает найти новых друзей и команду поддержки. Это отличная часть социальной жизни.

Миф 7: Для бега нужно иметь «тело бегуна»

Многие представляют бегунов как худощавых людей с развитой мускулатурой. Этот стереотип существует, но тела спортсменов могут иметь разный размер и форму. Со временем мускулатура и мышечная масса меняется. Поэтому для занятия бега не нужно выглядеть определенным образом или иметь определенный вес.

Миф 8: Вы должны бегать на длинные дистанции, чтобы быть «настоящим» бегуном

Инфлюенсеры часто пишут о марафонах, но это всегда имеет значение, чтобы быть бегуном. Важно наслаждаться бегом ради самого процесса.

Миф 9: В любом случае, я никогда не смог бы пробежать так далеко

Этот миф говорит о невозможности преодолеть длинные дистанции. Не обязательно бежать полный марафон, чтобы стать бегуном. Важно наслаждаться процессом и со временем вы заметите прогресс.

Миф 10: Мне уже слишком поздно начинать

Не обязательно иметь спортивное прошлое, чтобы начать бегать. Люди среднего и старшего возраста могут сделать бег регулярной частью жизни. Спорт приносит умственные и физические преимущества, такие как улучшение настроения и здоровье сердца.

При наличии проблем со здоровьем рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Разоблачение мифов о беге помогает более осознанно подходить к тренировкам и избегать распространенных ошибок. Понимание реальных фактов о беге способствует более эффективному и безопасному тренировочному процессу, а также повышает мотивацию и удовлетворенность от занятий.

Утро задает ритм всему дню. То, как именно вы его начинаете, влияет на метаболизм и способность сжигать жир. Поэтому внедрение правильных утренних привычек поможет всегда оставаться в форме.

Вот пять простых биохаков, которые помогут вам сжигать жир в течение всего дня:

1. Ловите утреннее солнце

Солнечный свет важен для регуляции циркадного ритма, который контролирует многие процессы в организме, включая метаболизм. Исследование «Польза солнечного света: яркое пятно для здоровья человека» 2008 года от журнала Environmental Health Perspectives показало, что люди, которые проводят время на солнце утром, имеют более низкий индекс массы тела.

Солнце также помогает вырабатывать витамин D, необходимый для гормонального баланса и здоровья.

2. Холодный душ или погружение

Кратковременное воздействие холода способствует обновлению организма. Холод очищает старые митохондрии (внутриклеточный элемент) и стимулирует создание новых, которые важны для метаболизма. Также холод увеличивает количество бурого жира, который активно сжигает калории.

3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ стимулирует выработку новых митохондрий и заставляет тело сжигать калории даже после тренировки.

Morning Shed, или «Утренняя линька»: в чем суть нашумевшего тренда из TikTok по уходу за кожей

4. Качественный кофе

Кофеин ускоряет метаболизм. Полифенолы в кофе снижают аппетит и способствуют сжиганию жира. Важно выбирать кофе без микотоксинов, которые, напротив будут мешать процессу похудения.

5. Медитация и дыхание

Медитация и благодарность помогают снизить уровень стресса и кортизола. При его избытке повышается уровень глюкозы и способствует отложению жира.

18 мая мир отметил День скандинавской ходьбы – уникального вида физической активности, завоевавшего признание у людей разных поколений. В чем же секрет ее популярности? 

Сергей Исковских, терапевт, специалист по ультразвуковой диагностике Центра молекулярной диагностики CMD Оренбург ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора

Универсальность методики: преимущества для разных возрастных групп

Особая ценность этого вида спорта – в его адаптивности. В сравнении с бегом или интенсивными силовыми нагрузками, здесь отсутствует вредная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, что критически важно для лиц зрелого возраста. При этом молодые поклонники ЗОЖ также могут извлечь максимум пользы.

1. Индивидуальный подход к тренировкам

• Новички легко регулируют интенсивность, подбирая комфортный ритм.
• Продвинутые атлеты повышают эффективность за счет сложности рельефа и увеличения скорости.
• Техника доступна каждому – требуется лишь освоить базовые принципы.

2. Минимизация риска повреждений

• Использование специальных палок распределяет нагрузку, защищая коленные суставы и поясничный отдел.
• Плавная биомеханика движений исключает травмоопасные ударные воздействия.

Оздоровительный потенциал методики

1. Благотворное влияние на кардиореспираторную систему

Систематические занятия:

• усиливают микроциркуляцию крови;
• способствуют стабилизации артериального давления;
• снижают вероятность развития коронарных патологий.

По кардионагрузке методика сопоставима с джоггингом (бег трусцой), но лишена его негативного воздействия на суставы.

2. Эффективный инструмент коррекции массы тела

• Активизирует около 90% мышечных групп, ускоряя обменные процессы.
• Энергозатраты превышают показатели обычной ходьбы на 40-50%.
• Позволяет мягко регулировать вес без жестких пищевых ограничений.

3. Психоэмоциональные преимущества

• Сочетание аэробной нагрузки и пребывания на свежем воздухе снижает уровень кортизола.
• Стимулирует синтез серотонина и эндорфинов.
• Регулярная практика нормализует циклы сна и бодрствования.

Движение ограничено: почему возникают боли в тазобедренном суставе и как их снять

Рекомендации для начинающих

1. Грамотный подбор инвентаря – оптимальная длина палок составляет 70% от роста пользователя.
2. Освоение двигательного паттерна – перекат с пятки на носок, синхронная работа рук и ног.
3. Постепенное увеличение нагрузки – старт с 20-30 минутных сессий.
4. Контроль положения тела – сохранение естественных изгибов позвоночника.

Скандинавская ходьба – не временный тренд, а научно обоснованный способ поддержания жизненного тонуса. Ее многогранное воздействие на организм делает методику ценным инструментом профилактики возрастных изменений. Для лиц средней и старшей возрастной категории это идеальный вариант физической активности.

Калорийность рациона напрямую влияет на вес и здоровье. Но сколько именно калорий нужно сжигать в течение дня, чтобы не набирать вес? Разбираемся в формулах и рекомендациях специалистов.

Калории — это мера энергетической ценности продуктов питания. Они показывают, сколько энергии содержится в еде. Наш организм превращает калории из пищи в энергию, которая необходима для работы всех органов и поддержания активности.

Когда мы занимаемся спортом или просто двигаемся, мы расходуем калории.

Не обязательно считать каждую калорию, чтобы быть здоровым. Но понимание, сколько калорий нам нужно, помогает правильно планировать питание.

Как определить свои потребности в калориях?

Кроме того, важно учитывать уровень физической активности. Тому, кто занимается спортом или много двигается на работе, нужно больше калорий, чем тому, кто ведет сидячий образ жизни. Об этом говорит исследование «Физиология, обмен веществ» 2022 года от StatPearls Publishing.

Основная часть калорий идет на поддержание жизни — это так называемый базовый уровень метаболизма (БМУ). Он составляет примерно 60-70% от всех затрачиваемых калорий. БМУ зависит от возраста, мышечной массы, беременности или диеты.

После 20 лет БМУ снижается на 1-2% с каждым десятилетием, потому что мы теряем мышечную массу, — к такому выводу пришли ученые в исследовании «Связь скорости основного метаболизма и оксиления топлива в базальных условиях и во время физических нагрузок с S-klotho в плазме: исследование FIT-AGEING» 2019 года от Peer-Reviewed Aging Research Journal.

Исследование «Термический эффект пищи: обзор» 2018 года от Journal of the American College of Nutrition говорит, что около 10% калорий уходит на переваривание пищи. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

На переваривание белка тратится больше энергии (20-30%), чем на переваривание углеводов (5-10%) и жиров (0-3%), — выводы из исследования «Индуцированный диетой термогенез, старые и новые данные с акцентом на ожирение и сахарный диабет - Повествовательный обзор» 2024 года от журнала Metabolism Open.

Замена лифтингу: как силовые тренировки дарят коже подтянутый вид

Как рассчитать, сколько калорий вы сжигаете?

Самый точный способ узнать, сколько калорий вы сжигаете, — это пройти специальные тесты в медицинском центре, но не всем это доступно.

Формула Миффлин Сент-Джиор часто используется, чтобы примерно рассчитать потребность в калориях. Она учитывают рост, вес и уровень активности.

Формула для мужчин:

Калории в день = 9,99 * (вес в кг) + 6,25 * (рост в см) – 4,92 * (возраст) + 5

Формула для женщин:

Калории в день = 9,99 * (вес в кг) + 6,25 * (рост в см) – 4,92 * (возраст) – 161

Полученное число нужно умножить на коэффициент активности:

• Малоподвижный образ жизни: х 1,2

• Низкая активность: х 1,375

• Умеренно активный: х 1,55

• Очень активный: х 1,725

• Повышенная активность: х 1,9

Например, мужчина: 90 кг, 168 см, 24 года, низкая активность — около 2,850 калорий в день ежедневно тратится.

Например, женщина: 48 кг, 162 см, 22 года, малоподвижный образ жизни — около 1,440 калорий в день ежедневно тратится.

Как использовать расчет калорий для достижения целей?

Зная свою суточную потребность в калориях, вы можете корректировать свой рацион, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать текущий вес.

Для похудения

Нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Это можно сделать, уменьшив количество еды и увеличив физическую активность. Важно, чтобы дефицит калорий не был слишком большим, чтобы не навредить здоровью.

Дефицит в 500 калорий в день приводит к потере примерно 0,5 кг в неделю, — результаты исследования «Определение оптимального диетического подхода для безопасной, эффективной и устойчивой потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением» 2018 года от журнала Healthcare.

Для набора веса и мышечной массы

Нужно потреблять больше калорий, чем сжигаете. Можно увеличить порции или добавить перекусы. Для наращивания мышц полезно увеличить потребление белка и заниматься силовыми тренировками, — это рекомендуют исследователи в «Последние перспективы относительно роли пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии с помощью тренировок с отягощениями» 2018 года от журнала Nutrients.

Полезно понимать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня. Многие люди используют фитнес-трекеры для отслеживания сердечных сокращений и количества шагов, но они не всегда точно измеряют расход энергии.

Подсчет шагов — это хороший способ следить за своей активностью. В среднем, на 20 шагов сжигается около 1 калории. То есть, если вы проходите 8000 шагов в день, вы сжигаете примерно 400 калорий. Таковы примерные подсчеты исследования «Питание и физическая активность: Заявление о клинической практике Асоциации медицины ожирения (ОМА) 2022 г.» 2022 года от журнала Obesity Pillars.

Советы, как сжигать больше калорий

• Будьте активными: больше ходите, занимайтесь спортом.

• Ешьте больше белка: это помогает сжигать калории и контролировать аппетит.

• Занимайтесь силовыми тренировками: это помогает нарастить мышечную массу.

• Соблюдайте здоровую диету: ешьте больше цельных продуктов и меньше обработанной пищи.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно и какой системе питания придерживаться, обратитесь к врачу или диетологу. Они помогут вам разработать безопасный и эффективный план диеты и физической активности.